تم تطوير نظام الكيتو لعلاج بعض الأمراض والوقاية منها ، لكنه أثبت فعاليته في محاربة الوزن الزائد لدرجة أنه انتشر بسرعة كإحدى الطرق الفعالة لفقدان الوزن. يتم استخدامه الآن من قبل الرياضيين ورجال الأعمال ونجوم هوليوود. يتم تضمينه في مجموعة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، أي أنه يحتوي على الحد الأدنى من السكريات ، ولكن يحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات. يبدو النظام الغذائي اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسبة المئوية كما يلي: 20/55/5 على التوالي.
جوهر حمية الكيتو. الكيتوزيه
يستبعد نظام كيتو الغذائي الكربوهيدرات السريعة والأكثر تعقيدًا ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من الدهون. من المعروف أن السكريات هي المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ ، ولكن عندما يتم تقليل تناولها بشكل كبير (أقل من 20 جرامًا في اليوم) ، يبدأ الجسم في عملية الكيتوزيه ، أي يبدأ في استخدام الدهون المخزنة. هذه آلية تكيف طبيعية لظروف نقص الأطعمة النباتية الغنية بالكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تتكون أجسام الكيتون في الكبد من الأحماض الدهنية التي تعمل كوقود بديل. عادة ، يتم تصنيعها بالضبط كم يحتاج الجسم لتزويده بالطاقة ، أي أنها تستخدم جميعًا. يمكن أيضًا تحفيز الكيتوزية عن طريق الصيام الكامل لعدة أيام ، ولكن هذا النهج قليل الفائدة. يعتبر نظام الكيتو الغذائي أقل إرهاقًا في هذا الصدد لأنك لست مضطرًا إلى الجوع.
تشير العلامات التالية إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزية:
- زيادة التعب والضعف في بداية الفترة الغذائية (هذا رد فعل لنقص الكربوهيدرات ، بعد بضعة أيام تعود الحالة إلى طبيعتها) ؛
- زيادة في β-hydroxybutyrate في الدم (يشير حمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك إلى أجسام الكيتون) وانخفاض في الجلوكوز (يتم تحديد هذه المؤشرات عن طريق الاختبارات المعملية ؛ عادة ، يجب ألا يتجاوز مستوى الكيتونات في الدم 0. 5 -3 مليمول / ل ، الجلوكوز - 4. 5-5 مليمول / لتر) ؛
- رائحة الأسيتون من الفم والبول والعرق.
- انخفاض حاد في وزن الجسم في الأسبوع الأول (في الماء الأول بأوراق الجليكوجين) ، ثم لن ينخفض الوزن بشكل مكثف ؛
- قلة الشهية.
المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي
مثل جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتضمن نظام كيتو الغذائي رفضًا تامًا للسكر والحلويات والمعجنات والحلويات والفواكه الحلوة. يتم تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي إلى الحد الأدنى. من ناحية أخرى ، يزداد استهلاك الدهون ، بما في ذلك تلك التي من أصل حيواني ، ويفترض أيضًا أن الكثير من المياه الطبيعية تُشرب. كقاعدة عامة ، يتم استهلاك حوالي 150 جرامًا من الدهون و 90 جرامًا من البروتين ولا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
فعالية رجيم الكيتو
في النظام الغذائي العادي ، يخزن الجسم الدهون في الأيام الممطرة ويستخدم الكربوهيدرات كوقود. ولكن عندما لا يتم توفير السكريات ، تبدأ الحالة الكيتونية. نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية في الطعام في نظام كيتو الغذائي مرتفع جدًا ، فلا يوجد شعور بالجوع ، وخطر الانهيار ضئيل للغاية ، ولا توجد تقلبات حادة في مستويات السكر في الدم. نظرًا لوجود الكثير من الدهون والبروتين في النظام الغذائي ، فإن الوزن الزائد لا يزول سريعًا ، ولكن حتى بعد التخلي عن النظام الغذائي ، لن تعود الكيلوجرامات المفقودة في وقت قصير ، حيث لا توجد تغييرات حادة في تناول السعرات الحرارية.
مجموعة متنوعة من النظام الغذائي الكيتون
يحتوي نظام كيتو الغذائي على عدة خيارات تختلف في كمية الدهون والبروتين والكربوهيدرات (بالنسبة المئوية):
- الهدف 65-70 / 20 / 10-15 ؛
- دوري 75 / 15-20 / 5-10 في أيام الأسبوع ؛25/25/50 عطلة نهاية الأسبوع) ؛
- نسبة عالية من البروتين 60-65 / 30 / 5-10.
يستخدم الهدف في كثير من الأحيان من قبل الرياضيين ، لأنهم يحتاجون إلى المزيد من الكربوهيدرات (حوالي 70-80 جم). يأكلونها قبل وبعد التدريب.
تتضمن الدورة نظامًا غذائيًا أكثر توازناً في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن قيودًا صارمة على الأيام الخمسة المتبقية.
من الصعب وصف نظام الكيتو الغذائي بأنه نظام غذائي غني بالبروتين لأنه لا يؤدي إلى بدء عملية الكيتوز ، ولكن فيما يتعلق بفقدان الوزن ، تلاحظ التأثير الصحيح. في هذه الحالة ، يتم استهلاك ما يقرب من 120 جرامًا من البروتين و 130 جرامًا من الدهون.
فوائد النظام الغذائي
أظهرت الممارسة أن نظام الكيتو الغذائي فعال حقًا كوسيلة لفقدان الوزن. يسمح لك بفقدان الوزن دون فقدان الأنسجة العضلية والحاجة إلى الجوع. هذه هي ميزتها الرئيسية. يسمح لك بإعداد وجبات خفيفة ولا يتطلب رفضًا تامًا للمقلية والملح. في نفس الوقت ، يمكن استهلاك اللحوم مع أي منتج آخر مسموح به. ومع ذلك ، فهو غير متوازن ، لذلك لا يوصى باستخدامه على المدى الطويل. لا توجد توصيات بشأن محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، لكن الخبراء يقولون إنه من الأفضل عدم تجاوز 5000 سعرة حرارية في اليوم ، وإلا فإن الفعالية ستكون ضئيلة.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظت التطورات الإيجابية التالية:
- تحسين حالة الجلد لدى أولئك الذين عانوا سابقًا من حب الشباب ؛
- لا زيادة في ضغط الدم ، الحد الأدنى من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛
- إبطاء نمو أنواع مختلفة من الأورام ، بما في ذلك السرطان ؛
- انخفاض ملحوظ في مظاهر مرض الزهايمر ومرض باركنسون والصرع.
مساوئ النظام الغذائي
مع كل الإيجابيات ، فإن حمية الكيتو لها عيوبها:
- رائحة الأسيتون ، وكلما زاد فقدان الوزن ، زادت قوته ، لكن هذا لا يعتبر مرضًا ؛
- زيادة التهيج والأرق والصداع والغثيان في بداية الكيتوزيه.
- الإمساك بسبب نقص الألياف.
- خطر الإصابة بالحماض الكيتوني (يتكون الكثير من الأجسام الكيتونية ، ونتيجة لذلك يتحول توازن الجسم الحمضي القاعدي نحو الأكسدة).
موانع
النظام الغذائي الكيتوني محظور في ظل الشروط التالية:
- الحمل والرضاعة الطبيعية.
- عالي الدهون؛
- السكرى؛
- أمراض الجهاز الهضمي ومشاكل الكلى.
- خلل في الغدة الدرقية.
- البورفيريا.
نظام كيتو الغذائي: الأطعمة المسموح بها
- اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية مع عدم وجود قيود على محتوى الدهون.
- الفطر.
- الزيوت النباتية غير المكررة والزبدة والدهون الحيوانية والمايونيز والصلصات الأخرى ، ولكن بدون سكر ونشا في التركيبة.
- بذور الجوز.
- خضروات خضراء ، أعشاب ، فواكه غير محلاة ، فواكه حمضيات.
- منتجات الألبان عالية الدسم.
- الجبن.
- بيضة.
- مياه معدنية ، شاي ، قهوة منزوعة الكافيين.
- مخفوق البروتين للتغذية الرياضية.
المنتجات المحظورة
- الخضار عالية النشا (البطاطس والجزر أو غيرها من الخضروات الجذرية).
- الفاكهة الحلوة (الموز ، التين ، التمر ، البرسيمون ، العنب ، المشمش).
- السكر والحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق والحبوب.
- البقوليات.
- شراء العصائر المعبأة.
- الكافيين والكحول.
جرب القائمة الأسبوعية لحمية الكيتو للرجال
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، قطع لحم بقري.
- الفطور الثاني: مخفوق البروتين.
- الغداء: سمك مشوي مع الخضار أو أرز بني أو حنطة سوداء.
- وجبة خفيفة: الجبن مع المكسرات أو البذور (اليقطين ، عباد الشمس).
- العشاء: فيليه دجاج (مسلوق) ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
2 أيام
- الإفطار: أرز بني ، خبز أسمر ، أفوكادو.
- الإفطار الثاني: شوربة لحم ، كرات لحم ، سلطة خضار.
- الغداء: جبن قريش دسم وتفاحة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مأكولات بحرية ، جبن.
- العشاء: حليب مخبوز أو زبادي (بدون حشو) أو كفير عالي الدسم.
ثلاثة ايام
- الإفطار: بيض مخفوق ولحم خنزير ، خبز كامل الدسم ، زبدة.
- الإفطار الثاني: 2 بيضة ، جبن.
- الغداء: شوربة دجاج ، شريحة لحم ، سلطة خضار.
- وجبة خفيفة: زبادي (بدون حشو).
- العشاء: فطر مشوي مع الجبن ، سلطة خضار مغطاة بالقشدة الحامضة.
اليوم الرابع
- الإفطار: شرحات سمك ، سلطة خضار ، لبن (بدون حشوات).
- الإفطار الثاني: الريكوتا مع الجوز.
- الغداء: سلطة البرش أو اللحم أو البيض مغطى بالمايونيز الخالي من السكر والخالي من النشا.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
- العشاء: سمك مشوي مع الهليون والجبن.
يوم 5
- الإفطار: بيض مسلوق (مسلوق أو مسلوق جيدًا) ، فيليه دجاج مسلوق ، سلطة خضار بالزبدة.
- الإفطار الثاني: خبز القمح الكامل والجبن.
- الغداء: شوربة كريمة مع نقانق مسلوقة وسلطة لحم.
- وجبة خفيفة: تفاح أو كمثرى (غير محلى).
- العشاء: سمك مشوي ، سلطة خضار.
اليوم السادس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جبن.
- الفطور الثاني: حبتان برتقال.
- الغداء: شوربة سمك ، خضار مشوية ، شرحات دجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: مخفوق البروتين.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق ، ثمار البحر (سلطة).
اليوم السابع
- الإفطار: خبز زبدة الفول السوداني والبيض المخفوق بالأعشاب والجبن.
- الفطور الثاني: جبنة الريكوتا مع الجوز.
- الغداء: حساء الدجاج ، شرائح اللحم البقري ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي كامل الدسم بدون مواد مالئة.
- العشاء: سمك مسلوق وخضروات مشوية.
جرب القائمة الأسبوعية للنظام الغذائي الكيتوني للسيدات
يوم 1
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار باللحم المسلوق أو السجق.
- الفطور الثاني: جبن ، تفاح.
- الغداء: مرق لحم دسم ، أرز بني بالخضار.
- وجبة خفيفة: زبادي بدون حشو.
- العشاء: سمك أحمر مشوي مع الخضار.
2 أيام
- الفطور: سمك زازي ، خبز مع لحم خنزير.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو مع السمسم أو بذور الكتان.
- الغداء: بورشت ، شريحة سمك ، خضروات.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: مقبلات ، خضروات.
ثلاثة ايام
- الإفطار: عجة مع لحم الخنزير وسلطة الخضار الطازجة.
- الإفطار الثاني: الريكوتا مع الجوز.
- الغداء: مرق دجاج ، لحم أرنب ، سلطة.
- الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.
- العشاء: فطائر الكوسة ، فيليه دجاج مشوي.
اليوم الرابع
- الإفطار: سلطة لحم (لحم ، بيض مسلوق ، خضروات).
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: حساء السمك ، كرات اللحم ، سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: طبق كبدة ، سلطة خضار مع زيت زيتون.
يوم 5
- الإفطار: الديك الرومي ، خبز زبدة الفول السوداني.
- الفطور الثاني: مكسرات.
- الغداء: حساء كريمة ، كعك سمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: خبز الفطر مع الجبن والخضروات.
اليوم السادس
- الإفطار: فطيرة الجبن والتفاح.
- الإفطار الثاني: الأفوكادو.
- الغداء: مرق دجاج ، سلطة خضار مغطاة بالكريمة الحامضة أو الزبادي الكامل.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: ryazhenka.
- العشاء: نقانق دجاج - خيار.
اليوم السابع
- الإفطار: البيض المخفوق والخبز والأفوكادو ولحم الخنزير.
- الفطور الثاني: الجبن.
- الغداء: شوربة كريمة بالفطر ، دجاج فيليه ، خضروات مشوية.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي.
- العشاء: حمام.
إذا لم تكن الوجبات الرئيسية كافية ، فيمكن استخدام حفنة من المكسرات أو بذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس ، و 90٪ من الشوكولاتة الداكنة ، والحليب المخفوق الخالي من السكر كوجبة خفيفة.
أسئلة يتكرر طرحها عن النظام الغذائي الكيتون
ما هو كيتوفلو؟
قد يعاني بعض الأشخاص في البداية من التعب والأرق والتهيج ونقص الانتباه وعدم الراحة المعوية. تسمى هذه الأعراض كيتوفلو وترتبط بظهور الكيتوزيه. عادة ما تختفي بعد بضعة أيام. لتخفيف الحالة ، يوصى بالتحول إلى نظام كيتو الغذائي ليس على الفور ، ولكن لتقليل مستوى تناول الكربوهيدرات تدريجياً.
هل يمكن أن تحدث النوبات مع نظام كيتو الغذائي؟
هذا غير مستبعد ، لأنه يغير توازن الماء والمعادن. لمنع حدوث هذه الظاهرة غير السارة ، من الضروري تناول المكملات المعدنية: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
ما هي كمية البروتين التي يجب استهلاكها؟
يجب ألا تزيد نسبة البروتين في النظام الغذائي عن 35٪ وإلا قد يزيد الأنسولين وتنخفض الكيتونات.
ألا يجب أن تأكل الكربوهيدرات؟
من المهم جدًا تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير في بداية الدورة ، ولكن بعد 2-3 أشهر يمكنك تحمل نوع من الحلوى ثم العودة إلى النظام الغذائي مرة أخرى.
يمكن اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة طويلة ، مع اتباع النهج الصحيح وعدم وجود أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي ، فإنه لن يفيد إلا إذا استمرت الآثار الجانبية لفترة طويلة ، فمن الأفضل رفضه و استشر الطبيب.